L'Activité Physique : une Pratique Régulière est Nécessaire !
Activité Physique et Maladie Cardiovasculaire
D'une façon générale, l'activité physique est bonne pour la santé. En effet, l'activité physique permet de renforcer le cœur et de tonifier et développer les muscles, qui en retour vont consommer le gras et les sucres ingérés, prévenir la prise de poids et l'hyperglycémie, qui sont des facteurs de risques des maladies cardiovasculaires.
Endurance
Renforcement Musculaire
Par ailleurs, l'activité physique contribue à augmenter le taux de bon cholestérol (dit « HDL », une abréviation anglaise pour « High Density Lipoproteins » = lipoprotéines de haute densité).
L'activité physique permet aussi au cerveau de travailler le sens de l'équilibre et la coordination.
C'est également excellent pour diminuer le niveau de stress et pour donner le moral.
Une activité physique régulière est donc souhaitable aussi pour les malades cardiovasculaires.
Cependant, plus encore que pour une personne sans problème de santé reprenant une activité physique après un long arrêt, il est essentiel pour un malade cardiovasculaire, d'une part d'obtenir d'abord un avis médical favorable avant toute reprise d"une activité physique, et d'autre part de pratiquer une activité physique adaptée aux capacités du malade (on parle d'APA = Activté Physique Adaptée).
Avant la Reprise d'une Activité Physique
Un bilan est nécessaire sous la forme d'une évaluation médicale, qui permet au cardiologue de déterminer votre capacité physique initiale avant la reprise d'une activité physique. Quelques éléments clés :
-
La tension artérielle ;
-
La fréquence cardiaque (pouls) ;
-
L'Indice de Masse Corporelle (I.M.C.) ;
I.M.C. = Poids en kg / [ Taille en m x Taille en m ]
Exemple : poids = 90 kg et taille = 1m80,
I.M.C. = 90 / (1.8 x 1.8) = 27.8 kg/m2 => surpoids
I.M.C. < 18.5 => trop maigre
18.5 < I.M.C. < 25.0 => corpulence normale
25.0 < I.M.C. < 30.0 => surpoids
30.0 < I.M.C. < 35.0 => obésité légère
35.0 < I.M.C. < 40.0 => obésité sévère
40.0 < I.M.C. => obésité massive
-
Le périmètre abdominal ;
L'objectif est en-dessous de 94cm pour un homme
et en-dessous de 80cm pour une femme
-
Un électrocardiogramme (ECG) ;
-
La charge maximale en Watt (W) que le malade peut supporter lors d'un test d'effort ;
-
La quantité maximale d'oxygène que l'organisme du malade peut utiliser par unité de temps, dite VO2 max. en ml/kg/min.
S'il n'y a pas de contre-indication médicale, la charge de travail et la fréquence cardiaque de travail initiales seront établies pour la reprise d'une activité physique en fonction des éléments clés listés ci-dessus (par exemple 60 W et 103 BPM ou pulsations par minute).
La Reprise d'une APA d'Endurance : Quelle Pratique ?
L'aval du cardiologue obtenu et les charge et fréquence cardiaque cibles connues, il n'y a plus qu'à choisir une activité physique adaptée pour travailler l'endurance. Et au fil du temps, les capacités du cœur s'améliorant, il sera possible de relever les deux valeurs cibles pour continuer à progresser vers un retour à un maximum de capacités cardiovasculaires.
Quelles activités d'endurance choisir ?
Les activités physiques d'endurance renforcent le cœur. Il ne faut donc pas choisir un sport avec des efforts violents, qui mettrait votre cœur sous stress. Il faut pratiquer un sport d'endurance tel que la marche rapide, la marche nordique, la course à pied, le vélo, la natation, etc.
Marche Rapide
Natation
Course à Pied
Vélo
Que veux dire une pratique régulière ?
Il ne faut pas faire pas une seule longue séance de plusieurs heures par semaine. Mais, au contraire, il faut faire plusieurs séances par semaine, quitte à ce qu'elles soient plus courtes.
Ainsi, il est recommandé de faire à minima 3 séances de sport d'endurance par semaine.
Chaque séance doit comprendre à minima 5 min d'échauffement, puis 30 min d'effort et enfin pour terminer 5 min de récupération.
Quelle doit être le niveau d'intensité de chaque séance d'endurance ?
Si l'équipement permet de mesurer les charge et fréquence cardiaque cibles en temps réel pendant l'effort (par exemple sur un vélo d'appartement ou bien à l'aide d'une montre connectée), alors le malade doit produire un effort d'une intensité suffisante et constante pendant toute la séance d'endurance tout en restant toujours proche des deux valeurs cibles (charge en W et fréquence cardiaque).
Un autre moyen très usité, pour déterminer si le malade travaille à une intensité d'effort appropriée (ni trop faible = aucun bénéfice, ni trop forte = risque), est la perception de l'intensité de l'effort par le malade lui-même suivant une grille d'évaluation normalisée, dite échelle de Bjorg modifiée (CR10). L'intensité d'une séance d'endurance doit se situer entre 5 et 7 sur cette échelle.
La balade digestive du dimanche après-midi après le repas de famille a ses vertus, qu'il ne faut pas négliger ou abandonner (la convivialité, la sociabilité, la relaxation, etc). Mais, cela ne compte pas comme une séance d'activité physique d'endurance, car l'intensité se situe entre 1 et 3 sur l'échelle de Bjorg modifiée (CR10).
En complément des séances d'endurance, il est recommandé d'ajouter des séances de fractionné. C'est à dire avec des alternances de pics d'intensité et de phases de récupération actives. Pour les séances de fractionné, il est possible de travailler sur une plage étendue de 5 à 8 sur l'échelle de Bjorg modifiée (CR10).
La Reprise d'une APA de Renforcement Musculaire : Quelle Pratique ?
Pour marcher sur ses deux jambes, il faut ajouter dans sa pratique hebdomadaire des activités physiques adaptées, qui permettent le renforcement musculaire, en plus des séances d'endurance.
Quelles activités de renforcement choisir ?
La musculation est un excellent choix. Cependant, il faut bien veiller à travailler avec des poids modérés par rapport à la capacité maximale (. La gym, le pilates et certains types de yoga sont également un bon moyen de faire du renforcement musculaire.
Musculation
Gym, Pilates ou Yoga
L'objectif n'est pas la performance sportive et la compétition, mais la pratique du sport santé.
Vous trouverez beaucoup d'informations et des clubs de sports près de chez vous, dont les animateurs sportifs sont formés aux techniques spécifiques de l'activité physique adaptée (APA), sur le site internet de la FFEPGV (Fédération Française d'Éducation Physique et de Gym Volontaire) - https://ffepgv.fr .